Ihr Training sollten Sie auf die Sporteignungsprüfung abstimmen.
Wenn es um ein Auswahlverfahren geht, haben viele Bewerber:innen den größten Bammel vor dem Sporttest. Die Inhalte der schriftlichen und mündlichen Testteile lassen sich schließlich gut üben und auch die typischen Fragen beim Vorstellungsgespräch können im Vorfeld durchgespielt werden. Bei einer Sporteignungsprüfung schafft ein gezieltes Training zwar ebenfalls eine solide Grundlage. Nur muss es am Prüfungstag dann eben auch klappen, die Leistungen trotz Anspannung und Nervosität abzurufen.
Je nachdem, wo und wofür Sie sich bewerben, kann ein Einstellungstest ganz unterschiedlich aufgebaut sein. Meist beinhaltet er einen schriftlichen Teil und einen mündlichen Abschnitt mit Vorstellungsgespräch und teilweise Aufgaben aus dem Assessment-Center. Manchmal kommt eine ärztliche Untersuchung dazu.
Außerdem kann eine Sporteignungsprüfung zum Auswahlverfahren gehören. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn Sie sich bei der Bundeswehr, der Feuerwehr oder der Polizei bewerben. Auch wenn Sie Sport auf Lehramt studieren wollen oder generell einen Job anstreben, bei dem Fitness und körperliche Leistungsfähigkeit eine wichtige Rolle spielen, nehmen Sie oft an einem Sporttest teil.
Bei einer Sporteignungsprüfung stehen, übrigens ähnlich wie beim Deutschen Sportabzeichen, die vier Grundfähigkeiten im Vordergrund. Diese sind Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Geschicklichkeit. Damit wissen Sie schon mal, wo Sie mit Ihrem Training ansetzen sollten.
Natürlich ist ein Sporttest nie ein Kinderspiel. Schließlich kann er über Ihre berufliche Zukunft mitentscheiden. Aber mit einer systematischen Vorbereitung legen Sie einen guten Grundstein. Und damit das klappt, geben wir Ihnen einige Tipps mit auf den Weg!
5 grundsätzliche Tipps für die Vorbereitung auf eine Sporteignungsprüfung
Auch wenn Sie fit und sportlich aktiv sind, sollten Sie gezielt für einen Sporttest trainieren. Denn bei einer Sportprüfung können Fähigkeiten gefragt sein, die Ihr gewohntes Trainingsprogramm nicht abdeckt. Ist Ihre Ausdauer zum Beispiel sehr gut, muss das für Ihre Schnelligkeit oder Kraft nicht unbedingt gelten.
Eine bewährte Strategie ist, wenn Sie die Sporteignungsprüfung einmal komplett durchspielen. Auf diese Weise stellen Sie fest, wie weit Sie sind und wo Sie Nachholbedarf haben. Wenn Sie dann mit Ihrer Vorbereitung beginnen, sollten Sie diese Tipps beachten:
1. Informieren Sie sich über den Ablauf Ihrer Sporteignungsprüfung.
Eine Sportprüfung kann sehr unterschiedlich ausfallen. Grundsätzlich geht es zwar um die motorischen Grundfähigkeiten. Aber je nach angestrebtem Beruf und Kontext können verschiedene Disziplinen eingesetzt werden, um Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Koordination zu überprüfen.
Aus diesem Grund sollten Sie den genauen Ablauf und die Inhalte Ihres Sporttests in Erfahrung bringen. Informieren Sie sich außerdem darüber, welche Leistungen Sie mindestens schaffen müssen und wie die Leistungen in den einzelnen Disziplinen bewertet werden. Dieses Wissen ist für ein gezieltes Training unverzichtbar.
2. Erstellen Sie einen Trainingsplan.
Auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben, fit sind und sich einiges zutrauen, sollten Sie den Sporttest nicht unterschätzen. Die Prüfungssituation ist mit einer normalen Trainingseinheit nicht zu vergleichen. Außerdem könnten Disziplinen dabei sein, die Sie nicht gewohnt sind oder die Sie neu lernen müssen.
Deshalb ist wichtig, dass Sie genug Vorbereitungszeit einplanen. Als Faustregel gilt, dass Sie für das Training mindestens sechs bis acht Wochen, besser noch drei Monate ansetzen sollten. Zumal Ihr Trainingsplan auch genug Pausen enthalten muss, damit Ihre Muskeln die Chance haben, sich zwischendurch zu regenerieren.
Denken Sie daran außerdem daran, dass es beim Training auch um die richtige Technik geht. Nehmen Sie sich deshalb die Zeit, um sich die Bewegungsabläufe und die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen anzueignen. Es kommt immer wieder vor, dass Teilnehmer:innen nicht wegen mangelnder Fitness scheitern, sondern weil sie die Übungen technisch unsauber oder falsch ausführen.
3. Bauen Sie einen Leistungspuffer auf.
Vermutlich werden Ihnen manche Disziplinen der Sporteignungsprüfung besser liegen als andere. Trotzdem sollten Sie versuchen, so zu trainieren, dass Ihre Leistungen im Training bei allen Übungen ungefähr 20 Prozent besser sind als die Anforderungen, die Sie beim Test mindestens schaffen müssen.
Dass Sie sich höhere Leistungen antrainieren sollten als notwendig, hat zwei Gründe. Der erste Grund ist, dass Sie die Prüfung viel ruhiger und sicherer antreten können, wenn Sie wissen, dass Sie die geforderten Leistungen im Training locker geschafft haben. Als zweiter Grund kommt dazu, dass Sie auf diese Weise eine Reserve haben. Dieser Puffer kann es ein Stück weit ausgleichen, wenn Sie am Testtag sehr nervös und angespannt sind oder einfach keinen guten Tag erwischen und Ihre Leistungen deshalb nicht ganz abrufen können.
4. Suchen Sie sich einen Trainingspartner.
Ideal ist, wenn Sie hin und wieder mit einem Partner trainieren können. Gelegentliche Trainingseinheiten zu zweit machen mehr Spaß, fördern die Motivation und helfen dabei, den inneren Schweinehund zu überwinden.
Zusätzlich dazu kann Ihnen Ihr Trainingspartner in praktischer Hinsicht helfen. So kann er zum Beispiel Ihre Zeit stoppen, Weiten messen oder die Wiederholungen mitzählen. Dadurch können Sie sich auf die Übung konzentrieren und müssen sich nicht um das Drumherum kümmern.
5. Trainieren Sie die Sporteignungsprüfung am Stück.
Bei Ihrer Vorbereitung auf den Sporttest ist zunächst wichtig, dass Sie die einzelnen Disziplinen trainieren. Im weiteren Trainingsverlauf sollten Sie aber dazu übergehen, die ganze Sportprüfung immer wieder auch an einem Stück auszuführen. Das liegt daran, dass die Übungen bei einer Sporteignungsprüfung ebenfalls hintereinander stattfinden. Längere Pausen dazwischen gibt es meist nicht.
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Die Belastung bei einer Prüfung mit mehreren Übungen am Stück ist eine ganz andere als bei Einzelübungen. Sie brauchen dafür entsprechend Energie und müssen sich Ihre Kräfte gut einteilen. Das trainieren Sie am effektivsten, wenn Sie den tatsächlichen Ablauf der Sporteignungsprüfung nachahmen.
6 konkrete Trainingstipps für die Sporteignungsprüfung
Bleibt aber die Frage, wie ein gezieltes Training für den Sporttest aussehen kann. Auch dazu haben wir natürlich ein paar Tipps parat!
Eines aber vorweg: Wärmen Sie sich vor jeder Trainingseinheit sorgfältig auf und beenden Sie Ihr Training mit ruhigen Dehn- und Streckübungen. Auf diese Weise beugen Sie Verletzungen vor und bringen Ihren Puls langsam wieder nach unten.
1. Ein Lauftraining als Grundlage
Als Basis Ihrer Vorbereitung bietet sich ein Lauftraining an. Regelmäßiges Laufen ist optimal geeignet, um eine Grundausdauer aufzubauen und zu verbessern. Außerdem enthält fast jeder Sporttest eine Laufdisziplin. Das kann ein Dauerlauf über eine längere Distanz, aber auch eine Sprintdisziplin, ein Pendellauf oder ein Hindernisparcours sein.
Um Kondition aufzubauen, suchen Sie sich eine Strecke über 3.000 Meter aus. Ob Sie dabei auf einem Sportplatz, in einem Park oder quer durch die Stadt laufen, bleibt Ihrem Geschmack überlassen. Ihr erstes Ziel besteht darin, die Strecke zurückzulegen. Dabei können Sie ruhig zwischen Laufen und zügigem Gehen abwechseln. Es macht auch nichts, wenn Sie anfangs immer wieder längere Geh-Pausen machen müssen. Entscheidend ist nur, dass Sie die ganze Zeit über in Bewegung bleiben.
Mit der Zeit werden die Geh-Intervalle weniger. Irgendwann sind Sie so weit, dass Sie die volle Distanz durchlaufen können. Dann sollten Sie dazu übergehen, an Ihrem Tempo zu arbeiten. Denn bei der Sportprüfung müssen Sie die Laufstrecke in einer bestimmten Zeit schaffen.
Um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, können Sie das Tempo im letzten Drittel des Laufs anziehen. Sie laufen also zunächst locker los und steigern gegen Ende die Geschwindigkeit. Später können Sie den Zeitpunkt, ab dem Sie schneller laufen, weiter nach vorne verlegen.
Eine andere Möglichkeit ist, dass Sie zügig loslaufen, dann das Tempo etwas herausnehmen und zum Schluss noch einmal anziehen. Auf diese Weise finden Sie Ihren optimalen Laufrhythmus und lernen, sich Ihre Kraftreserven richtig einzuteilen.
2. Sprints für die Schnelligkeit
Eine bewährte Methode, um an der Schnelligkeit zu arbeiten, ist ein Intervalltraining. Dazu suchen Sie sich verschiedene Distanzen aus, so zum Beispiel 25, 50 oder 100 Meter.
Laufen Sie Ihre Sprintdistanz fünfmal hintereinander. Dazwischen machen Sie jeweils eine zweiminütige Pause, während der Sie zügig gehen. Aus dem Gehen heraus starten Sie dann den nächsten Sprint. Im weiteren Verlauf können Sie die Anzahl der Sprints erhöhen, die Sprintstrecken verlängern oder die Geh-Pausen verkürzen.
Häufiger als reine Sprints kommen in Sporttests aber Pendelläufe vor. Bei einem Pendellauf, auch Wendelauf genannt, sprinten Sie eine kurze Distanz hin und zurück. Teilweise müssen Sie beim Wenden um ein Hindernis herumlaufen oder einen Gegenstand aufheben und auf der anderen Seite ablegen.
Solche Disziplinen können Sie trainieren, indem Sie sich eine kurze Strecke von zehn oder 20 Metern kennzeichnen und an den Endpunkten einen Stuhl, einen Getränkekasten, einen Eimer oder einen anderen Gegenstand aufstellen. Anschließend sprinten Sie die Strecke und umlaufen jeweils die Markierung. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie an den Endpunkten auch ein Seil oder eine Stange hinlegen und bei Ihren Sprints von einer Seite auf die andere transportieren.
3. Radfahren, Schwimmen und Seilspringen für die Ausdauer
Auf Dauer ist ein reines Lauftraining natürlich ziemlich langweilig. Um Abwechslung in Ihren Trainingsplan zu bringen, können Sie Fahrrad fahren oder schwimmen. Beides ist ein effektives Ausdauertraining, das viele Muskelgruppen fordert.
Auch Seilspringen ist eine sehr gute Übung, um an Ihrer Kondition und Ihrer Koordination zu arbeiten. Außerdem feilen Sie an Ihrer Atemtechnik. Das ist hilfreich, um nicht so schnell aus der Puste zu kommen.
4. Hanteltraining, Klimmzüge und Liegestütze für die Kraft
Kraftübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge oder Liegestütze sind oft Bestandteile einer Sporteignungsprüfung. Aus diesem Grund sollten Sie auch Ihre Kraft trainieren.
Klimmzüge können Sie zum Beispiel an einem Türrahmen, an einer Teppichstange oder an einem Klettergerüst auf dem Kinderspielplatz üben. Finden Sie nirgends ein Gerät, das ausreichend hoch ist, können Sie einfach Ihre Beine anwinkeln.
Liegestütze können Sie überall trainieren. Denn dafür brauchen Sie keine Hilfsmittel. Achten Sie aber auf eine korrekte Ausführung. Außerdem können Sie die Übung variieren, indem Sie zum Beispiel Ihre Arme sehr breit aufstellen. Dadurch brauchen Sie deutlich mehr Kraft, um sich nach oben zu drücken.
Für eine kräftige Armmuskulatur bietet sich ein Hanteltraining an. Haben Sie keine Hanteln, können Sie genauso gut mit Flaschen trainieren. Beginnen Sie dabei mit leeren Flaschen. Später können Sie die Flaschen zunehmend füllen.
Eine andere, sehr wirksame Übung geht so: Sie hocken sich rücklings vors Sofa, das Bett oder einen Stuhl und positionieren Ihre Hände an der Kante. Dann drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme durchgestreckt sind, und senken sich langsam wieder ab. Das wiederholen Sie mehrfach.
5. Training der Sprungkraft
Oft enthält eine Sporteignungsprüfung auch Sprungdisziplinen. Dabei kann es sich zum Beispiel um einen Sprunglauf, Kleinbankspringen, Standweitsprung oder den klassischen Weitsprung handeln. Auch ein Hindernisparcours oder der sogenannte Kasten-Bumerang-Test sind beliebte Übungen.
Um an Ihrer Sprungkraft zu arbeiten, eignen sich Seilspringen oder Gummitwist gut. Daneben können Sie Getränkekästen oder Autoreifen verteilen und damit das Springen über Hindernisse simulieren. Sprungläufe und Sprints über Treppen sind ebenfalls wirksame Trainingsmethoden. Haben Sie in Ihrem Umfeld einen Sportplatz, können Sie dort vielleicht Hürdenläufe und den klassischen Weitsprung üben.
6. Strecksprünge aus Bauchlage für die Geschicklichkeit
Bei sehr vielen Sportarten brauchen Sie eine gute Koordination. Dabei gibt es eine Übung, mit der Sie sehr effektiv Ihre Geschicklichkeit, Ihre Bewegungsschnelligkeit und Ihre Ausdauer trainieren können. Dazu legen Sie sich flach auf den Bauch. Nun richten Sie sich so schnell wie möglich auf, machen einen Strecksprung und legen sich wieder bäuchlings ab. Das Ganze wiederholen Sie ohne Pausen eine Minute lang möglichst schnell.
Sie können den Schwierigkeitsgrad steigern, indem Sie Ihre Hände auf dem Rücken zusammennehmen und einmal klatschen, wenn Sie in Bauchlage sind. Als Ergänzung können Sie Sit-Ups ausführen. Sie trainieren Ihre Bauchmuskulatur.
Das Einstellungstest-Übungsmodul bietet eine umfassende Vorbereitung auf Einstellungstests für verschiedene Berufe. Es beinhaltet Übungen zu
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